随着2024年的临近，许多跑者逐渐进入冬季训练或冬歇期。虽然冬季训练的强度相对较低，但仍然存在过度训练的风险。许多跑者常常忽视冬季的恢复需求，由此可能为未来的比赛季埋下隐患。要明白，训练过度并非一蹴而就，而是长期累积的结果，跑者完全可以通过监控自身状况来避免这一情况。
为什么冬季也会有训练过度的风险？
对于长跑爱好者，哪怕是每月可以跑300到500公里的资深跑者，过度训练的风险依然存在。陈柏长医生指出，过度训练通常是多次高强度训练后，身体无法得到充分恢复的结果。理想状态下，训练产生的压力与身体的恢复能力相匹配。但如果训练的压力持续超过恢复能力，就可能导致过度训练。
如何监控训练强度？
陈医生建议，跑者可以从身体状态、静息心率及训练环境三方面判断自己的训练情况。首先，体重变化可作为衡量指标。每天称重，若体重一连几天下降，可能说明身体缺水或营养摄入不足。其次，早晨醒来后的静息心率变化也很重要，若高出正常值5次，可能是恢复不足的信号。最后，适宜的训练环境，如温度和湿度，也会影响身体的恢复能力。如果周围环境不适，可能会增加身体负担。
过度训练的应对策略
一旦发现自己陷入过度训练状况，应立刻降低训练强度，给身体恢复的时间，通常需要2到3周。
冷热交替法
：利用冷热交替泡澡，促进血流和肌肉放松。
***
：跑步后定期 *** 有助于加速肌肉恢复，减少紧绷感。
科学饮食
：晨跑后，应及时摄入营养，补充体内消耗，提高之后的训练效率。
总之，即便是冬季，也要重视身体的信号，合理安排训练，通过适当的恢复措施来确保安全和健康的冬训。这不仅有助于提高训练效果，也能在即将到来的春季赛事中发挥更佳状态。
